2024.11.29

ファストフードで心が疲れる？メンタルと体を守るための食事法3選

kamimura22f@gmail.com

こんにちは、かみむらです。

今回は「ファストフードとメンタルの関係」について記事にしてみました。

ファストフードは、その手軽さや安さから、現代の忙しい生活を支える食文化の一部となっています。しかし、その「便利さ」には、意外と見過ごされがちな代償が隠されています。
手軽さ、便利さを取るにはその代償、大きすぎませんか？という話をしたいです。

特に今回の記事では、身体的な健康についてだけでなく、
私たちの心や感情にどのような影響を与えているのか言及してみたいです。

体に悪いと何となくわかっているところもあるかもしれないですが、ファストフードを食べることが、メンタルにどういう影響があるのかまで、考えてみたことはありますか？

この記事では、ファストフードがメンタルにもたらす影響を整理しつつ、心と体を守るための実践的な食事法を3つ提案します。

①腸内環境を整える食事
②血糖値を安定させる低GI食品
③オメガ3脂肪酸を含む食材の活用

上記のような具体的な方法を通じて、メンタルヘルスをサポートするヒントになるよう記事を作りました。

忙しい毎日の中でも、心と体を健やかに保つための一歩を踏み出してみませんか？

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Contents

ファストフードとは具体的にどんな食べ物か？
1. 代表的なファストフードの例
2. 超加工食品（ウルトラプロセスフード）とは？
ファストフードの隠れたリスク
1. 血糖値の急上昇と急降下
2. 栄養バランスの崩壊
ファストフード依存とメンタルヘルスの関係
ファストフードがメンタルヘルスに与える具体的な影響
1. 腸内環境の視点から
メンタルと体を守るための食事法3選
結論｜ファストフード食うな
さいごに

ファストフードとは具体的にどんな食べ物か？

ファストフードは、迅速な提供を目的とした食品およびその提供形式の総称であり、現代の忙しいライフスタイルに適応した食文化の一つです。

その最大の特徴は、注文から提供までの時間が非常に短いこと。

これを実現するために、事前調理や標準化されたレシピ、効率的な調理工程が取り入れられています。その結果、店舗では待ち時間が最小限に抑えられ、消費者は短時間で食事を楽しむことができます。

一方でこれらの食事は「高脂肪」「高糖分」「高塩分」であることが多く、栄養バランスが偏りやすいことでも知られています。

代表的なファストフードの例

現代、ファストフードは発展しまくってますよね。
需要が高まり続けている証拠でもあると思いますが。

チェーン店で有名なものだけでも以下の通り・・・。

ハンバーガー
- マクドナルド (McDonald’s)
- バーガーキング (Burger King)
- モスバーガー (MOS Burger)
- ロッテリア (Lotteria)
フライドチキン
- ケンタッキーフライドチキン (KFC)
ピザ
- ピザハット (Pizza Hut)
- ドミノ・ピザ (Domino’s Pizza)
- ピザーラ (Pizza-La)
サンドイッチ
- サブウェイ (Subway)
牛丼、天丼
- 吉野家
- すき家
- 松屋
- てんや

※ちなみに筆者は吉野家、すき家、松屋あたりは、たまになら全然ありかなと思ってます。

超加工食品（ウルトラプロセスフード）とは？

ファストフードは、多くの場合「超加工食品（ウルトラプロセスフード）」に該当します。これらは、食品の製造過程で防腐剤、着色料、香料などの添加物を多用し、本来の素材を大幅に加工した食品です。

これらの食品は、原料となる自然食品（穀物、肉、野菜など）がほとんど存在しないか、極端に加工され、食品添加物や人工成分が多く含まれています。

超加工食品（ウルトラプロセスフード）の特徴

①高い加工度

原料は抽出物（砂糖、油脂、でんぷん、たんぱく質など）や合成成分に変化しており、元の食品の形状や栄養が失われています。
例: コーンから抽出したブドウ糖やフルクトース、精製油脂など。

②多すぎる添加物

保存料、着色料、人工香料、増粘剤、乳化剤などが多用され、味や食感を人工的に整えています。人が美味しく感じるように味を不自然に調整するため、依存性も高くなります。

③栄養バランスの偏り

高カロリーで砂糖、脂肪、塩分が過剰に含まれがち。一方で、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しています。

④手軽さと長い保存期間

開封してすぐに食べられるものが多く、保存性が高いのも特徴です。

超加工食品の例：

インスタント食品（インスタントラーメン、スナック菓子）
炭酸飲料や清涼飲料水（果汁100%ではないもの）
菓子パン
菓子類（特に長期間保存可能なもの）
- スナック菓子
- ガム
- ゼリー
- キャンディー
加工済み冷凍食品（ピザ、ハンバーガー）
シリアル
プロテインバー

ファストフードの隠れたリスク

ファストフードは中毒性が高い食品です。

特に砂糖や脂肪は、食べると脳内の報酬系を刺激し、一時的に幸福感をもたらします。しかし、この影響が長期的には精神的な健康に悪影響を与える可能性があると考えています。

血糖値の急上昇と急降下

高糖分の食品を摂取すると、血糖値が急激に上がった後に急降下します。これにより、以下のような影響を受ける可能性があります。

エネルギー不足: 食べた直後は元気でも、すぐに疲れる。
イライラや感情の不安定: 血糖値の変動が気分に影響を与える。
集中力の低下: 安定したエネルギー供給ができず、勉強や仕事に集中しにくい。

栄養バランスの崩壊

ファストフード中心の食事では、以下の栄養が不足しやすいと感じています。

オメガ3脂肪酸: 精神的安定に必要な脂肪酸
ビタミンB群: 神経伝達物質の生成に重要
マグネシウム: リラックスを促すミネラル
食物繊維: 腸内環境を整えるのに重要
カルシウム: 神経の興奮を調整するのに重要

これらの不足が、うつ病や不安障害につながるリスクを高める可能性があると言われています。

ファストフード依存とメンタルヘルスの関係

ファストフードは、ストレスを感じたときの「逃避先」になりがちだと感じます。

一時的な満足感を求めて食べるものの、長期的には悪循環を招くこともあります。

ファストフード依存のサイクル

ストレスを感じる。
ファストフードを食べて一時的に気分が良くなる。
栄養不足でさらにストレスに弱くなる。

ファストフードには味の依存性があると私は考えています。
そして過剰に含まれている糖分や脂肪の摂取によって、一時的に大きな満足感を得ることができるのです。

手軽に一時的な満足感を得られる。
価格も安く手を出しやすい。
最近ではどこに行っても簡単に手に入る。

そんな環境下に私たちは生活しているので、誰しもがこの依存に陥りやすいのではないでしょうか？

このサイクルは、意識して断ち切る必要があると私は思います。

むしろ意識的に断ち切ろうとして行かなければ、チェーン店のマーケティング戦略にどんどん洗脳されていくばかりです。

私たちは気づかぬうちに洗脳を受けていることを知らないといけないです。

ファストフードがメンタルヘルスに与える具体的な影響

米マサチューセッツ総合病院の研究によると、超加工食品を大量に摂取する人は、うつ病のリスクが約50%高くなる可能性があるとのことです。また特に、人工甘味料の過剰摂取がうつ病リスク上昇に寄与しているとの見立てもあるらしい。

参照元：
超加工食品に含まれる人工甘味料がうつ病のリスクを高める？（CareNet）
https://www.carenet.com/news/general/hdn/57268

一方で、東フィンランド大学で行った研究によると、野菜や果物、魚をよく食べる人でうつ病リスクが低下したという結果も出ています。

参照元：
ジャンクフードはうつ病リスクを高める　健康的な食事で対策（糖尿病ネットワーク）
https://dm-net.co.jp/calendar/2013/020750.php

腸内環境の視点から

ポイント

①ファストフードの摂取
　　　↓
②腸内環境が荒れる
　　　↓
③メンタルに悪影響を及ぼす

ファストフードに含まれる添加物や低繊維質の食品は、腸内細菌のバランスを崩す可能性があります。また、小麦を主体とした食品が多いため、様々な炎症の原因となることもあります。

腸は第二の脳と呼ばれることもあります。

脳と腸は神経系や液性因子を通じて互いに影響し合っており、この関係は「脳腸相関」と呼ばれています。腸内環境の悪化は、この相関を通じてメンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性があります。

腸内には幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやオキシトシンを分泌する細胞があります。腸内環境が悪化すると、これらの物質の分泌が減少し、メンタルヘルスに悪影響を与える可能性があると言われています。

セロトニンとは？: 「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定や幸福感に関与する神経伝達物質。セロトニンの約90%は腸内で生成されるとされています。

便秘とうつ傾向：
また、重度の便秘患者の多くがうつ傾向にあることが報告されています。便秘が改善されると、うつ傾向も改善される傾向があります。

参照元：
腸を整えると、自律神経も免疫もメンタルも調子がよくなる（日本トイレ研究所）
https://toilet-magazine.jp/week/4156

メンタルと体を守るための食事法3選

1. 腸内環境を整える食事法

理由: 腸内環境が整うと、メンタルを安定させる「セロトニン」の生成が活発になります。
具体例:
1. 発酵食品を取り入れる: ヨーグルト、キムチ、納豆など。
2. 食物繊維を積極的に摂取: 野菜、全粒穀物、豆類などを日々の食事にプラス。
3. 加工食品を避ける: 添加物が多い食品を控え、自然な食材を選ぶ。

「セロトニンの約90%は腸で生成される」とする研究（参考: Gastroenterology Journal, 2011）に基づき、腸内細菌を活性化する食事がメンタルに効果的とされています。

2. 血糖値を安定させる低GI食

理由: 血糖値の急上昇と急降下を防ぐことで、エネルギーや感情の安定を図ります。
具体例:
1. 白米を玄米や雑穀米に切り替える: 消化がゆっくりで血糖値が安定。
2. 間食にナッツやフルーツを選ぶ: クッキーやチョコよりも低GI食品がベター。
3. 高たんぱく食材を取り入れる: 鶏胸肉、魚、大豆製品などで満足感を高める。

低GI食品を摂取することで、血糖値の乱高下が抑えられ、不安や疲労感の軽減が報告されています（参考: American Journal of Clinical Nutrition, 2010）

3. オメガ3脂肪酸を含む食事

理由: オメガ3脂肪酸は脳の健康を支え、炎症を抑えてメンタルを安定させる効果が期待されます。
具体例:
1. 魚介類を積極的に摂る: サーモン、イワシ、サバなど脂肪分の多い魚。
2. ナッツ類や種子を追加: クルミ、チアシード、亜麻仁など。
3. 魚の摂取が難しい場合はサプリメント: DHA・EPAサプリを活用。（筆者としてはおすすめではないですｗ）

オメガ3脂肪酸がうつ病や不安障害のリスクを低下させる可能性があるという報告がある。（参考: Translational Psychiatry, 2013）