食事と健康

【健康第一】食事において”たんぱく質”を第一に意識するべき理由

kamimura22f@gmail.com

食事は体の健康を司る重要なもの。食事の積み重ねが今の自分を形作っている。

そして肉体の健康は心の健康にもつながっているから、
日々のパフォーマンスは食事によって左右される。

今回の記事は、食事の中でもたんぱく質に着目してみた話だ。

私は最近、食事の中で最もたんぱく質を意識してとるようにしてるんだけど、
最近改めてたんぱく質の重要性について調べてみる機会があって、ついでに記事にすることにした。

※食事法については様々な意見が存在し、賛否両論あります。その食事法が必ずしも自分に合うとは限りません。
 参考程度にし、自分に合った食事法を取り入れましょう。

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かみむらくん (@KamimuraKun)

なぜ人は食べるのか?

いきなり哲学的な見出しから始まったんだけど、なぜ人間は食事というものをとらないといけないのか。
目的を考えるところから始めてみようと思う。
というのも、普通に生きててこんなことを考える機会は少ない。
一般的には、

空いたお腹を満たす

という目的のために食事をするだろう。

そもそもなぜ空腹になるのか?

そもそもなぜ人は空腹を感じるのだろうか?
これは体が栄養素を欲している反応なのだ。
そのため食事からは「栄養素を補給」する必要があるのだが、
「適切な栄養素」を補給できなければ、体はいつまでも栄養素を求め続ける。
そのために空腹感は収まらない。
適切な食事を摂ることができなければ、人は優に食べ過ぎてしまうのである。

肥満や糖尿病は増加傾向

厚生労働省が公開している資料を見ると、糖尿病患者数は増加傾向にあることがわかる。
現代の食事には多少なりとも課題がありそうだ。

現代の食事は炭水化物が多すぎる

皆さんは、エンプティカロリーという言葉をご存じだろうか。
これはカロリーは高いのにビタミンやミネラルなどの代謝に必要な栄養素がほとんど含まれていない食品を表す。
例えば菓子パン、おにぎり、パスタ、ラーメン、ハンバーガー、ポテト、果糖が入ったジュースなどが該当する。
細分化すると、メインの原材料が小麦とかお米、砂糖などのものは大体エンプティカロリーである。

ちなみにこれは余談だけど、塩、砂糖、小麦粉。
これら三つは「悪魔の3つの白い粉」と異名を持つほど依存性がある食品なんだ。

エンプティカロリーの何が厄介なのか、皆さんはご存じだろうか?
それは、食べれば食べるほど、代謝のために体からビタミンやミネラルなどの栄養素を奪っていくことだ。
だから、その瞬間の空腹感はしのぐことができるけれど、
長期的にみると空腹を覚えやすくなる。
それもそのはず。
エンプティカロリーは、代謝、消化のために大量の栄養素を消費するにも関わらず、
その食物自体には代謝に必要な栄養素が含まれていない。
だから体内の栄養素がどんどん枯渇していく。
栄養素が枯渇することで、体は空腹を覚える。
そうするとまた食べたくなる。
この連鎖が繰り返されることによって、負のループに陥り、
結果的に肥満、あるいは糖尿病を引き起こす。

現代は幸か不幸か、エンプティカロリー食品であふれている。
そしてそれらのほとんどが加工食品であり、各社が売り上げを上げるために(たくさん食べてもらうために)
人工的に味を調整している。だから異常なほど美味しく感じてしまうんだ。
あまりに美味しく感じるが故に、中毒性、依存性がとても高いという厄介な代物である・・・。
私たちは知らず知らずのうちに、これらの食品に中毒になっている可能性があるから気を付けたい。

炭水化物メイン主義な世の中

世の中を見ていると、炭水化物メイン主義だなと感じることが多い。
社食を見ると、定食から丼もの、パスタ、うどん、ラーメンなど、すべて炭水化物がメインだ。
後述するたんぱく質とその他栄養素を含む食材の含有量が基本的に少ない。
外食やコンビニのご飯でも大体同様のことが言えると思う。

ただ、私自身過去を振り返ってみても確かに、小学校や中学校の家庭科の授業で、
炭水化物が食事のメインだと教わった。今でも覚えている。
お弁当の中身は、半分はお米で半分がおかず、と習った。
だから、理由や背景はよくわからないけれど、世の中の常識として、炭水化物がメインだ、
というものが存在しそうだ。

筆者の考え/健康を保つために

私もこれまでにいろんな栄養の本を読んだり、Youtubeチャンネルで情報収集をした。
一番下に参考にした情報源を記載してる。
それらの情報を踏まえて、私の考えをまとめてみた。

まず、エンプティカロリーは極力控えて、栄養のあるものを摂取することが重要だと思う。
それが今回私が話したい、「たんぱく質を意識した食事」である。
たんぱく質を意識した食事をとろうとすると、自然とビタミンやミネラルもついてくる。
肉、魚、大豆、卵、乳製品などには、たんぱく質を中心とした、体に不可欠な栄養素が多く含まれる。
だから、
 1.エンプティカロリー食品を避け、
 2.たんぱく質を意識した食品選びをすると、
他の栄養素も同時についてくるんだ。
これが、たんぱく質を第一に意識すべき理由の一つ目である。

そしてもう一つの理由は、
たんぱく質は意識的にとろうとしないと絶対に必要量を上回ることができない。
炭水化物で溢れている世の中の食事では非常に困難な話である。
また、人間の体は水分を除くと70%がたんぱく質でできている。
だからこそ、”食事においてたんぱく質を第一に意識する必要がある”のだ。

たんぱく質は、最低でも
  自分の体重の1~2倍 [g]
は接種するべきだといわれている。

つまり体重が65kgの男性(私)であれば、最低でも65gのたんぱく質を摂る必要があるということだ。
これだけのたんぱく質を食事だけで取り入れるのは大変なので、プロテインを生活に取り入れるのもいい。
筋トレをしている人が飲む、というイメージが強いかもしれないけれど、
全ての人が通常の食事に取り入れる価値は十分にある。
プロテインは一杯で20gのたんぱく質を摂取できる。
健康的な食事と共に、プロテインを取り入れれば、十分にたんぱく質を摂取でき、
健康的な体になれると、私は考えている。

まとめ

今回は、「食事において”たんぱく質”を第一に意識するべき理由」について書いてみた。
これを意識しないで食事をしていると、現代社会ではすぐに炭水化物ばかりの食事になり、
栄養が偏っていく。
それらのほとんどはエンプティカロリーだから、栄養が満たされずどんどんお腹が空くようになって、
結果的に太りやすくなる。
だから、たんぱく質を意識した食事、肉、魚、大豆、卵、乳製品などを中心に食事をしよう、
という話をした。
これらを意識するだけで、健康はかなり改善すると思う。

参考資料など

書籍
・医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる | 藤川 徳美

Youtubeチャンネル
・Paul Saladino MD (@Paulsaladinomd)
・ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】(@themuscletv29)
・カラダヨロコブ・管理栄養士まるお (@karadayorokobu)

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